Povecanje snage u kalorijskom deficitu

Povecanje snage u kalorijskom deficitu

Odmah da kazem da je moguce povecati snagu dok gubimo kilograme tj. dok smo u kalorijskom
deficitu.
Ali taj proces nije za svakog isti. Pocetnici ce veoma lako , bukvalno mogu iz sedmice u sedmicu
povecavati snagu dok gube kilograme , dok ce utrenirani vjezbaci mnogo teze ostvarivati
progres u kalorijskom deficitu.
Sve sto je procenat masti na tijelu nizi to je teze ostvariti progresiju sa radnim tezinama na
treningu.
Najveci ‘strah ‘na dijeti je gubitak dragocjene misicne mase , jer niko ne zeli izgubiti misice.
Trenirao sam  100-tine klijenata koji su uspjesno gubili kilograme, neki su napraviil zaista
odlicnu formu a mogu sa sigurnosti reci da niko od njih nije izgubio misicnu masu na dijeti.
Sta trebamo raditi kako ne bi gubili misicnu masu na dijeti:
Tezinski trening ( sa dovoljno volumena i intenziteta , ali ne i preintenzivno ili sa previse
volumena )
Ne gubiti previse tjelesne tezine sedmicno ( 0.5 – 1% od vase trenunte tjelesne tezine je
umjeren deficit )
Dovoljan unos proteina ( 2g / kg LBM do 3g/kg u zavisnosti od kolicine misicne mase i
intenziteta treninga pojedinca )
Sada cu da pojasnim sta znaci prva stavka i koje su najvece greske koje se rade sa treningom na
dijetI.
Prva greska jeste ta da vjezbaci kada zele gubiti kilograme mijenjaju svoje trening programe na
nacin da dodaju jos vjezbi ili rade jos vise serije ( Povecanje volumena treninga )
Druga greska jeste ubacivanje naprednih tenika intenziteta kao sto su super – setovi , drop
setovi itd. Na taj nacin se opet povecava “gustoca” treninga sto dovodi do veceg zamora misica.
Istovremeno dok povecavamo volumen i inteniztet treninga smanjujemo unos hrane ?
Sa jedne strane stvaramo vece potrebe tijela za oporavkom , dok sa druge strane uskracujemo
ono sto nam je potrebno za oporavak
(  hrana )
Vise i jace treniramo , a manje jedemo i ocekujemo da ce nase tijelo biti sve snaznije !
Ako prelazite iz kalorijskog suficita ili odrazavanja u deficit ne povecavajte volumen treninga i ne
dodajite tehnike intenziteta u vas trening program.
SIGURNO STE SVI CULI ZA OVAJ SAVJET : U KALORIJSKOM DEFICITU TREBATE CUVATI SNAGU I
RADNE TEZINE
Ovaj savjet se cesto pogresno tumaci. Dat cu vam primjer da bolje razumijete.
Recimo da radite cucanj sa 100kg x 8 ponavljanja u tri serije.

Nakon nekoliko sedmica na dijeti pocinjete polako da slabite , sada radite 100×5 ponavljnja u 3
serije ( sacuvali ste radne tezine ali je broj ponavljanja pao )
U ovom primjeru volumen ( ukupan broj ponavljanja je manji ) iako smo odrzali istu radnu
tezinu.
Pad volumena treninga moze dovesti do gubitka miscne mase.
Ako smanjujete ukupan volumen treninga kako bi samo sacuvali radne tezine onda postoji rizik i
od gubitka misicne mase.
Ono sto je ispravno jeste da pokusate ocuvati i volumen treninga a ne samo radne tezine na
vjezbama

KOLIKO NAPRETKA MOZEMO OSTVARITI U KALORIJSKOM DEFICITU
Ovo je veoma individualno i zavisi od duzine kalorijskog deficita , koliko ste napredan vjezbac ,
koliko visok procenat tjelesne masti imate.
Recimo da osoba od 12% i 22% mastih naslaga ulaze u fazu kalorijskog deficita , njihova
energetska raspolozivost je drugacija,
Masne naslage su rezerva energije za nase tijelo , tako da gojazne osobe imaju vise raspolozive
energije kada se unos hrane smanji za razliku od osoba koje nemaju tako visok procenat masti.
PRIMJER : Osoba od 22% masti zeli da spusti procenat masti na 6%.
U 1/3 svog gubitka masnih naslaga ce bez problema zadrzati snagu pa cak i ostvarivati napredak
sa snagom.
U 2/3 procesa ce takodjer uspjeti da zadrze snagu i ocuvaju radne tezine na vjezbama.
Kada vec dodju u 3/3 fazu procesa gubitka masti ( okvirno procenat masti je oko 9-10% ) tada
vec pocinje pad snage i mnogo je teze odrzavati radne tezine.
Medjutim vecina mojih klijenata i rekreativaca nema cilj da skine % masti na 6% vec se zaustave
na 12-14% sto im omogucava da bez vecih problema zadrze radne tezinei snagu na dijeti
( a vecina njih i napreduje sa snagom sve do kraja dijete )

Naravno uvijek ima i izuzetaka.
Tako da imamo i osobe koje ne mogu da naprave progres sa snagom na dijeti.
Neke osobe ce na odredjenim vjezbama dobijati na snazi , a na drugim odrzavati snagu ili
polako gubiti ponavljanja.
Neki ce opet cijelo vrijeme uspijevati da napreduju iako je unos hrane sve manji.
Jos bi spomenuo i jednu vaznu stvar a to je vas mindset sa kojim idete na trening.
Ako idete sa razmisljanjem da ste slabi jer ne jedete istu kolicinu hrane kao prije , da nemate
snage da trenirate , da necete moci osvariti napredak jer ste u deficitu , onda sami sebi pisete
“presudu “ i prije nego ste usli u teretanu.
Manjak samopouzdanja i nedostatak motivacije su nekad nasi najveci neprijatelji.

Jos dvije stvari koje mogu uticati na vase trening performanse su
san i oporavak.
Bez dovoljno sna nema govora o napretku i kvalitetnom oporavku od treninga, isto tako ako
svakodnevno imate stres to moze negativno utjecati na vase trening performanse.

NAPREDAK U SNAZI NE MOZE TRAJATI VJECNO, AKO STE U KALORISKOM DEFICITU BEZ OBZIRA
KOLIKO PAMETNO TRENIRATE I KOLIKO PAZNJE POSVJECUJETE OPORAVKU,
u jednom trenutku ce vas napredak stati i vise necete moci povecavati radne tezine ili broj
ponavljanja.
Jednostavno morate prihvatiti da cete za dalji napredak morati sacekati kraj dijete i potreban
vam je veci kalorijski unos.
Kada se to desi u kalorijskom deficitu onda vam je cilj odrzavati trenutnu snagu ,sve dok ne
dodjete do procenta masti koji ste sebi postavili kao cilj , nako toga postepeno povecavati unos
hrane i krecete u proces REVERS DIJETE.
ZAKLJUCAK :
Pocetnici mogu ocekivati povecanje snage u kalorijskom deficitu
Napredni vjezbaci mogu ocekivati manje povecannje snage na pocetku dijete , ali kako procenat
masti bude sve manji tako i mozete ocekivati i pad snage.
Sve sto ste napredniji vjebac i sto ste snazniji to cete teze ostvarivati progres sa radnim
tezinama u kalorijskom deficitu.
Pad snage u zadnjoj fazi dijete nije razlog za paniku , sve dok je pad snage u okviru 10 % od
vasih maximalnih radnih tezina.

Leave a Reply